デッドリフトで腰を痛めない!正しいフォームを徹底解説!!

トレーニングの王様!デッドリフト!

デッドリフト

デッドリフトは、トレーニングの王様と呼ばれる程のハードで効果的なトレーニングです。

主に鍛えることの出来る部位は、

・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・ハムストリングス

主に身体の裏側を鍛えることの出来る種目です。

もっと言えば、バーを握るための前腕の筋力も副産物的に身に付きます。

これだけたくさんの筋肉を動員して行うのでトレーニングの王様なんですね!

デッドリフトは危険!?

デッドリフトはハードな種目であるために、腰への負担が非常に大きいです。

その為、正しいフォームで行わないとケガをしてしまいトレーニングを休まなければいけなくなってしまいます。
それでは本末転倒ですね…。

トレーニングの王様を効果的に行うために、正しい知識を学びましょう!

デッドリフトの正しいやり方

基本姿勢

STEP1・・・足幅はやりやすい幅でOK、肩幅より少し広いくらいが個人的にオススメ(広ければ広いほど重りは扱えます)

STEP2・・・つま先は少し外に向ける。膝の向きもつま先にあわせます。理由はスクワットで解説した理由と同じです→スクワットやり方

STEP3・・・足の真ん中にバーが来るようにバーの前に立ちます。

STEP4・・・バーの真上に肩甲骨が来るようにバーを握ります

STEP5・・・肩甲骨は寄せておく(背中が重りに負けないため)

バーを引いていく

・基本姿勢がとれたらバーを引いていきます

STEP1・・・まずは膝から伸ばしていきレッグプレスのように挙げていく(上体も少しづつあげ腰が垂直の角度にならないように)

STEP2・・・バーが膝まで上がったら腰を前に出すイメージで上体を起こしていきます

STEP3・・・身体が真っすぐ起ききったらバーを挙げるまでの動作を逆からやるイメージでバーを降ろします

STEP4・・・これを繰り返します

注意する点

・挙げるときに腰から上げていかない
・バーを身体から離さない
・背中を丸めない
・挙げた後に腰を反らない
・腹圧を抜かない、常に腹筋に力を入れておく

デッドリフトの種類

・床引きデッドリフト(ノーマルデッドリフト)

通常の一般的なデッドリフトです。強度が高く本格的にトレーニングしている人やアスリートにはオススメです。

・ハーフデッドリフト

セーフティーバーなどを使用し、バーが膝より少し下の位置で止まるようにするデッドリフトです。腰への負担が少なく尚且つ背中のトレーニング効果は絶大なので初心者の方にオススメです。

・ダンベルデッドリフト

バーベルで行うデッドリフトとは違い可動域を広くすることが出来ます。比較的軽めの重量でも効くので、女性の方にオススメです。

・ルーマニアンデッドリフト

足を伸ばしたまま行うデッドリフトでハムストリングスに非常に強い刺激を与えることが出来ます。走る競技をやっているアスリートなどにオススメです。
しかし、腰への負担が非常に高いので十分注意して行ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

デッドリフトは非常に高いトレーニング効果がありますが、身体への負担も非常に大きいのでフォームに気を付けて正しくトレーニングを行いましょう。

負担が大きいので週2回以上のデッドリフトはオススメしません。
ケガに気を付けながらデッドリフトで、分厚い背中を手に入れましょう!

参考になった方はぜひシェアしてください!

「デッドリフトで腰を痛めない!正しいフォームを徹底解説!!」への2件のフィードバック

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